Loman jatkumisen kunniaksi iskeneen siivousinnon lisäksi olen ehtinyt testailemaan muutamia reseptejä uusista kirjoista. Alkuviikosta aloitin aamuni (kiljuvan nälän ja) Kiitos Hyvää -kirjan mustikkaisen omena-inkiväärituorepuuron parissa. Inkivääri on mainio mauste niin tuoreena, kuten tässä puurossa, kuin jauhettunakin. Koska olen mausteaddikti, käytän sitä ja muitakin "jouluisia" mausteita jatkuvasti, mutta tähän aikaan vuodesta moni muukin on luultavasti nauttinut reilummin kanelin, kardemumman, inkiväärin ja neilikan herkullisesta mausta ja hyvää tekevistä vaikutuksista. Toivottavasti ette ole vielä saaneet niistä yliannostusta, sillä sesongin kunniaksi ajattelin avata vähän myös muutamien mausteiden terveyspuolta, jonka jälkeen maustaminen saattaa kiinnostaa vielä aiempaakin enemmän :)
Selasin mausteiden terveysvaikutuksiin liittyviä tutkimuksia muun muassa PubMed-tutkimustietokannassa, jota käytän myös opinnoissani. Nyt kandidaatintutkielmaa tehdessä siellä tuleekin pyörittyä vähän väliä. Minulla on muuten erittäin mielenkiintoinen ja ajankohtainen kandin aihe, josta tulen kirjoittelemaan täällä enemmän keväämmällä kunhan minulla (toivon mukaan) on tarjota valmiimpaa jälkeä :)
Lähes kaikki mausteet ovat terveellisiä, mutta erityisen paljon edullisia vaikutuksia on todettu kanelilla, inkiväärillä, kardemummalla, kurkumalla ja chilillä. Kaikkien mausteiden kohdalla kannattaa suosia luomua, jota on nykyään kattavasti ja melko edullisesti tarjolla esimerkiksi Punnitse ja Säästä -myymälöissä ja jopa marketeissa. Vältä selvästi vanhentuneiden (päiväyksestä vuosi tai enemmän) mausteiden käyttöä mahdollisten hometoksiinien kertymisen vuoksi.
1. KANELI
Kaneli sisältää suuria määriä antioksidantteja, erityisesti polyfenoleja. Kaneli voi auttaa ehkäisemään tulehdustiloja (mm. laskemalla CRP-arvoa, joka osoittaa tulehduksen laajuutta elimistössä). Kanelilla on sekä systolista että diastolista verenpainetta alentavia vaikutuksia.
Kaneli vaikuttaa positiivisesti veren rasva-arvoihin laskemalla kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta sekä triglyseridien määrää. Lisäksi kaneli tasapainottaa aterianjälkeistä verensokerin nousua, ja auttaa ehkäisemään metabolisen syndrooman oireiden kehittymistä. Se alentaa myös paastoverensokeriarvoja ja voi parantaa solujen kykyä reagoida insuliinille.
Lisää kanelia hiilihydraattipitoisille aterioille, esimerkiksi puuroon (yhdessä hyvien rasvojen ja proteiinin kanssa), jolloin aterian insuliinivaikutus pysyy kohtuullisena.
Valitse mieluiten aitoa kanelia eli ceyloninkanelia, jonka maksalle myrkyllisen kumariinin pitoisuus on erittäin alhainen. Ceyloninkanelista puuttuu myös tavallisen kassiakanelin kitkeryys. Tavallista kanelia käytettäessä määriä täytyy rajoittaa, eikä sitä ole hyvä nauttia päivittäin.
Kokeile kanelia:
- Smoothieen yhdessä puolukan kanssa
- Tomaattikastikkeeseen (ehdoton mauste tähän!)
- Maapähkinä- tai mantelivoihin (hunajan kera)
- Uunijuureksiin, etenkin bataatteihin ja porkkanoihin
2. INKIVÄÄRI
Inkivääri on tunnettu flunssanhoitokeinona, sillä se irrottaa limaa ja hoitaa taudin kourissa painiskelevia poskionteloita ja keuhkoputkia.Vahvan gingeroli-yhdisteensä sekä antioksidantti- ja fenolipitoisuutensa ansiosta se on tehokas bakteerien ja virusten karkottaja ja tulehdustilojen vähentäjä. Lisäksi inkivääri voi helpottaa liikunnan jälkeistä lihaskipua.
Perinteisesti inkivääriä on käytetty pahoinvoinnin hoitamiseen. Inkiväärin käyttäminen saattaa joillakin auttaa jopa migreeniin sen alkuvaiheessa nautittuna. Inkivääri tehostaa myös ruuan pilkkoutumista lisäämällä ruuansulatusnesteiden eritystä.
Useiden tutkimusten mukaan inkivääri, pääasiassa gingeroli-yhdiste, vaikuttaa rasva-aineenvaihduntaan. Inkiväärin nauttimisen on havaittu ehkäisevän de novo -rasvahapposynteesiä eli liiallisen hiilihydraatin muuttumista rasvakudokseksi. Toisaalta inkiväärin nauttiminen muuttaa elimistön metaboliaa niin, että rasvojen käyttö energiaksi lisääntyy. Runsasrasvaisen ruokavalion yhteydessä inkivääri ehkäisee ylipainon kertymistä.
Kanelin tavoin inkivääri parantaa myös verensokeritasapainoa lisäämällä solujen insuliiniherkkyyttä ja alentamalla veren paastoglukoosipitoisuutta. Sen yhdisteillä on positiivisia vaikutuksia kolesteroliaineenvaihduntaan ja liiallisen kolesterolin erittämiseen ulos kehosta. Rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan liittyvien vaikutusten vuoksi se toimii tyypin 2 diabeteksen ja sen esiasteiden ehkäisyssä ja mahdollisesti osana heikentyneen sokerinsiedon tai metabolisen oireyhtymän ravitsemushoitoa.
Kokeile inkivääriä:
- Jauheena soseutetun banaanin seassa (puuron päälle, raejuuston tai munakokkelin kanssa, pannarin kaveriksi...)
- Tuoreena kasvissosekeittoon bataatin, porkkanan, lantun, punajuuren ja sitruunamehun kanssa
- Raastettuna salaatinkastikkeeseen tai tofun marinoimiseen oliiviöljyn ja viinietikan tai balsamicon sekä puristetun valkosipulin kanssa
- Lisää raastettua inkivääriä sokeroimattomaan omenasoseeseen (itse laitan vielä kookosjauhoja mukaan)
- Porsaanlihan maustamiseen, esimerkiksi possunjauhelihapyöryköihin
3. KARDEMUMMA
Kardemumma on inkiväärin sukuinen maustekasvi, joka sisältää erityisesti terveellisiä fenolisia yhdisteitä sekä hyviä rasvahappoja. Sen sisältämät rasvat lisäävät antioksidanttina toimivien entsyymien aktiivisuutta, joten se voi vähentää elimistön hapetusstressiä ja auttaa torjumaan happiradikaalien aiheuttamia soluvaurioita ja niiden haitallisia seurauksia elimistössä.
Kardemumma auttaa poistamaan limaa, joten se sopii erityisesti limaa tuottavien maitotuotteiden ja suklaan yhteyteen. Se voi myös helpottaa kurkkukipua ja muita flunssan oireita. Kardemumma rentouttaa ja rauhoittaa ja voi auttaa unettomuuteen. Lämmittävänä mausteena se sopii erityisesti talvi-iltoihin.
Parhaiten kardemumman aromit ja hyödyt saa jauhamalla itse kokonaisista kardemumman kodista saatavia siemeniä tai ostamalla rouhittua kardemummaa jauhetun sijaan. Tällöin makukin on jauhettua kardemummaa voimakkaampi ja täyteläisempi.
Kokeile kardemummaa:
- Paistetun kanan maustamiseen kanelin, suolan ja pippurien lisänä
- Raastetun tai soseutetun päärynän sekaan kanelin ja maustamattoman heraproteiinijauheen tai avokadon kanssa (sopii esim. puuron tai pannukakkujen päälle)
- Mustikkaiseen smoothieen
- Tomaattisiin liharuokiin
4. NEILIKKA
Mausteneilikka pitää antioksidantti- ja fenolipitoisuuden osalta mausteiden kärkipaikkaa. Neilikassa on myös hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten folaattia, mutta voimakkaan maun vuoksi sitä käytetään yleensä melko pieniä määriä. Itse vasta opettelen sen käyttöä, sillä neilikka on yllättävän monipuolinen mauste, joka sopii leivonnan ohella erinomaisesti moniin pääruokiin.
Neilikka lievittää vatsavaivoja edesauttamalla ruuansulatusnesteiden eritystä sekä ehkäisemällä pahoinvointia ja vatsan turvotusta. Kokonaisia neilikoita tai tuoretta inkivääriä pureskelemalla voi raikastaa esimerkiksi valkosipulinhajuista hengitystä. Myös neilikalla on tulehdusta torjuvia sekä limaa irrottavia vaikutuksia ja se auttaa suojaamaan elimistöä soluja vaurioittavalta hapetusstressiltä.
Tutkimusten mukaan neilikka ehkäisee proteiinien ja rasvojen glykaatiota eli sokeroitumista ja sen myötä tapahtuvaa AGE-yhdisteiden syntymistä. Haitalliset AGE-yhdisteet mm. vanhentavat kudoksia, joten sokeroitumisen ehkäiseminen on tärkeää esimerkiksi ihon kimmoisuuden ja näkökyvyn säilymisen kannalta.
Kokeile neilikkaa:
- Raakakaakaosta, avokadosta, ja banaanista tehtyyn suklaamousseen yhdessä kanelin tai inkiväärin kanssa
- Kahvia sisältäviin leivonnaisiin
- Tomaattiseen (kana)pataan mustapippurin, kanelin, juustokuminan, korianterin, chilin ja kardemumman kanssa
- Omenaruokiin
- Lantturanskalaisiin sekä muihin uunijuureksiin
5. KURKUMA
Voimakkaan värisellä kurkumalla on korkea antioksidanttipitoisuus ja se auttaa ehkäisemään erilaisia tulehdustiloja laskemalla veren CRP-arvoa ja lisäämällä kudoksia suojaavien entsyymien aktiivisuutta. Useissa tutkimuksissa on saatu viitteitä kurkuman sisältämän kurkumiini -yhdisteen ja sen aineenvaihduntatuotteiden syöpäsoluja tuhoavista tai niiden leviämistä ehkäisevistä mekanismeista.
Inkiväärin tavoin kurkuma edistää tukikudosten, erityisesti nivelten hyvinvointia.
Lisäksi se auttaa ruuansulatusongelmiin ja moniin muihin vatsavaivoihin. Kurkumaa ei kuitenkaan kannata käyttää kerralla valtavan suuria määriä, sillä se voi lisätä oksalaatin erittymistä virtsaan ja näin altistaa virtsakivien muodostumiselle.
Nauti kurkuman yhteydessä myös musta- tai valkopippuria, sillä pippurien piperiini muuntaa kurkuman biologisen hyödynnettävyyden moninkertaiseksi jolloin se on huomattavasti paremmin elimistön käytettävissä.
Kokeile kurkumaa:
- Smoothieen appelsiinin, porkkanan, mangon ja/tai tyrnin kanssa
- Kookosöljyssä paistettuihin ja kannen alla haudutettuihin porkkanalohkoihin
- Kana-, kasvis- tai munaruokien maustamiseen yhdessä jauhetun korianterin kanssa
- Kaurapuuroon banaanin, mangososeen tai appelsiinin kanssa (saat kauniin keltaisen "aurinkopuuron")
- Hedelmäisiin kana- tai kikhernecurryihin
6. CHILI
Chilin sisältämä kapsaisiini edistää aineenvaihduntaa ja tehostaa rasvan palamista energiaksi. Kapsaisiini lisää kylläisyydentunnetta ja ehkäisee ylensyöntiä, joten chili voi olla sopiva lisä ruokavalioon erityisesti, mikäli on tarpeen pudottaa painoa. Myös chilillä on tulehdusta vähentäviä ominaisuuksia.
Chilin sisältämä kapsaisiini hillitsee aterianjälkeistä hyperglykemiaa (veren sokeripitoisuuden nousua) ja insuliinin eritystä tasaten verensokeria ja glukoositasapainoa.
Käytä chiliä hitaasti sulavien liharuokien yhteydessä ruuansulatusta helpottamaan sekä erityisesti talvipakkasilla kehon lämpötilan nostamiseen. Myös cayennepippuri ja muut chilikasvit, kuten jalapenot, vaikuttavat chilin tavoin kapsaisiinipitoisuuden vaihdellessa samassa suhteessa polttavuuden kanssa.
Kokeile chiliä tai cayennepippuria:
- Suklaakakkuihin, raakasuklaaseen, raakakaakaosmoothieen
- Punajuuri-omenasalaattiin tai rosolliin yhdessä valkopippurin ja jauhetun korianterin kanssa sekä punajuuri-(jauheliha)pihveihin ja muihin punajuurta sisältäviin ruokiin
- Tuoreena munakkaisiin, itämaisiin ruokiin valkosipulin ja tuoreen inkiväärin kanssa sekä bataattikeittoon tai -muusiin
- Avokadotahnaan valkopippurin, ruususuolan ja spirulina- tai chlorellajauheen kanssa
- Leipätaikinoihin
Mausteita on pitkään käytetty lääkinnällisessä tarkoituksessa, ja tutkimustieto osoittaa, ettei niiden vaikutus ainakaan täysin uskomuksiin perustu. Lääketieteelliseen mausteiden käyttöön en ota kantaa, mutta jo näiden terveyshyötyjen valossa ruuan maustaminen vaikuttaa hyödylliseltä (maun paranemisesta nyt puhumattakaan!) Kannattaa siis heti uuden vuoden aluksi täydentää maustevarastoa muutamalla uudella tulokkaalla, mikäli niitä ei jo keittiöstäsi löydy :)
Hyvää alkavaa vuotta 2016!
~Sofie~
Lähteet:
Hanna Skyttä: Fuelfood. Syö Kroppasi Kiinteäksi. Tammi, Helsinki 2013.
Sinikka Piippo: Terveyttä joulun mausteista. www.huippukuntoon.fi/ravitsemus/terveyttä-joulun-mausteista
US National Library of Medicine National Institutes of Health. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed (englanninkielisillä hakusanoilla)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Kiitos kommentistasi!