Asiaa flunssaruokavaliosta & puuroja toipilaalle

Onnistuin nappaamaan jostakin flunssan tai influenssan tai muun vastaavan, kuumetta ei ole mutta muuten olo on pari päivän ajan ollut melko kamala. Epämiellyttävyyttä lisännee myös se tosiasia, ettei täällä ole totuttu juurikaan sairastamaan. Saatan saada kerran-kaksi vuodessa lievän flunssan, joka edellyttää parin päivän taukoa treeneistä muttei muuten estä normaalia arkea. Tämä tauti on kuitenkin saanut minunlaiseni ikiliikkujan ja tauottoman puuhailijankin haikailemaan välillä viltin kanssa sohvalle.

Haastavaa on se, että kipeänä normaali ruoka ei välttämättä maistu, ja toisaalta mitään ei jaksaisi oikein valmistaakaan. Sairastellessa kunnollista, ravitsevaa syötävää pitäisi kuitenkin saada usein ja paljon. Moni tekee sen virheen, että kipeäksi tultuaan niukistelee ruuan kanssa kun "ei pääse liikkumaan" tai "vain makaa" jne. Totuus on kuitenkin se, että sairaana keho tarvitsee sekä enemmän ravintoaineita että reippaasti energiaa kyetäkseen ylläpitämään paranemisprosessia ja hankkiutumaan eroon bakteereista tai viruksista. Tärkeintä on siis syödä riittävästi, vaikka se olisi puuroa ja mustikoita viidesti päivässä.

Riittävästä (reilusta) proteiininsaannista jossakin muodossa tulee myös huolehtia. Tällä hetkellä smoothiet ja puurot menevät itselläni alas parhaiten, mitään lihaa tms ei ole tehnyt yhtään mieli. Siksi olen kokenut helpoimmaksi proteiininlähteeksi heraproteiinijauheen. Proteiinin lisäksi runsas vitamiinien sekä muiden bioaktiivisten yhdisteiden, kuten antioksidanttien ja polyfenolien saanti on olennaista, jotta kropalla on jotain, jolla taistella taudinaiheuttajia vastaan. Monivitamiinilisä on paikallaan ja D-vitamiiniakin kannattaa ottaa enemmän kuin normaalisti. Myös C-vitamiinipitoiset ruuat kuten sitruuna, mustaherukat, appelsiini ja paprika kannattaa sisällyttää ruokavalioon.

Marjat, lämpöiset kasvissosekeitot ja smoothiet (kylmä smoothie ja kipeä kurkku sopivat yllättävän hyvin yhteen) ovat olleet hyviä vaihtoehtoja. Olen myös kuluttanut reilusti tuoretta inkivääriä, sillä mausteilla on paljon tulehdusta ehkäiseviä ja lievittäviä vaikutuksia. Niistä kirjoittelin enemmän täällä.

Viimeisenä muttei vähäisempänä pointtina tulee riittävä nesteen saanti, josta joka paikassa aina puhutaan mutta ainakin oman kokemukseni perusteella käytännön toteutus saattaa silti hiukan ontua. Siinä missä normaalisti pistelen helposti 4 litraa vettä vuorokaudessa, nyt juominen on saattanut jopa unohtua. Kylmä vesi kun ei tunnu ollenkaan kivalta arassa kurkussa. Olen juonut lähinnä kuumaa vettä, mutta erilaiset yrttihaudukkeet, ja miksei vihreä teekin, olisivat hyviä vaihtoehtoja. Pääasia on, että keho pysyy nesteytettynä, sillä silloin paitsi paraneminen nopeutuu, myös olo kohenee.

Alla on pari suosikkipuuroani, joilla voi ravita flunssaista kehoa erityisesti normaalin ruokahalun puuttuessa.

Tuplahirssipuuroa hera-omenasoseen, tahinin, karviaisten ja gojimarjojen kanssa

TUPLAHIRSSIPUURO

1 annos

1/2dl luomuhirssisuurimoita

1/2dl luomuhirssihiutaleita

2 valkuaista tai 1 kokonainen kananmuna

0,3dl kookosmaitoa

tai

1-2tl kookosöljyä tai kookossosetta

ruususuolaa

vettä

Huuhtele hirssisuurimot siivilässä ja laita kattilaan suurimot sekä 1dl vettä (jos haluat erityisen täyteläistä, käytä tässä kohdassa puoli desiä vettä ja puoli desiä kookosmaitoa. Anna kiehua miedolla lämmöllä kunnes neste on imeytynyt. Lisää hirssihiutaleet sekä noin 1,5dl vettä ja hauduttele puuroksi. Lisää kypsymisen loppuvaiheessa myös kananmuna tai valkuaiset. Sekoita valmiin puuron sekaan kookosmaitoa tai kookosöljyä ja mausta suolalla.

Kaurasuurimopuuroa marjoilla ja pähkinöillä

KAURAJYVÄPUURO

2 annosta

1,5dl kokonaisia kaurasuurimoita

4dl vettä

2 kananmunaa

iso lusikallinen kookosöljyä

ruususuolaa

Huuhtele kaurasuurimot huolellisesti ja mittaa vesi joukkoon. Anna liota yön yli tai vähintään muutaman tunnin ajan. Kiehauta suurimot liotusvedessä ja hauduttele kannen alla miedolla lämmöllä välillä sekoittaen noin 25 minuuttia. Lisää kananmunat ja hauduttele vielä hetki. Mausta ruususuolalla ja kookosöljyllä.

~Sofie~

Perunaton liha-perunasoselaatikko

Perunaa en ole muutaman viime vuoden aikana juurikaan syönyt, jos muutamaa ylijäänyttä uutta perunaa kylmänä suoraan jääkaapista ei lasketa. Syynä lienee osittain se, että tulin jossakin vaiheessa tuskallisen tietoiseksi sen insuliinivaikutuksesta (perunamuusin glykeeminen indeksi itsessään huitelee 80 tienoilla), toisaalta löysin kaikki ihanat juurekset monipuolisine makuvivahteineen, ravintosisällön hakatessa perunan mennen tullen. Keitetyistä perunoista en ole muutenkaan pitänyt koskaan, vaan tumma pasta on aina ollut kaikin puolin tervetulleempi vaihtoehto. Isäni tekemä liha-perunasoselaatikko sen sijaan on jäänyt muistiin kaiken ajan ja vaivan arvoisena (mitä tulee omaan osuuteeni niin kaiken odottamisen arvoisena), ja siksi päädyin kokeilemaan vastaavaa myös juureksista valmistettuna.

Juuresmuusi on hurjan hyvää ja sitä voi varioida mielensä mukaan. Jos et pidä palsternakasta, jätä se pois. Jos haluat enemmän hiilihydraatteja, käytä osana bataattia. Kevyempi muusi syntyy lantusta ja muutamasta porkkanasta, värikkäin lopputulos lisäilemällä punajuuria. Ja jos juureslinjalta haluaa poiketa, kukkakaali toimii lisänä varsin mainiosti. Rasvan lisäys sitoo maut yhteen, itse suosin (luomu)voita ja kookosöljyä. Ja tietenkin aina voi maustaa, tuore chili ja valkosipuli antavat potkua, sitruunamehu taas raikastaa makeiksi hautuneiden juuresten aromia. Yhä useammin huomaan kuitenkin tyytyväni ainoastaan ripaukseen suolaa ja mustapippuria, silloin juuresten oma maku nousee parhaiten esille.

Jauhelihavuoka syntyy kätevimmin, jos juuressoseen valmistaa etukäteen tai käyttää aiemmilta aterioilta ylijäänyttä muusia (nyt juuressesongin aikaan sitä kannattaakin valmistaa iso satsi ja hyödyntää kaikkialla hummuksesta teeleipätaikinoihin). Uunissaoloaikaan vaikuttaa käytetty lämpötila sekä se, miten paistuneen pinnan haluaa. Pikalaatikko syntyy kokonaan ilman uunitustakin, mutta jos aikaa on, kannattaa valita mahdollisimman laakea vuoka (= enemmän paistunutta pintaa) ja antaa laatikon oleilla uunissa puolesta tunnista tuntiin.

Näitä yksinkertaisia ja helposti omaan makuun muunneltavia arkiruokapostauksia olisi taas luvassa jonkin verran, sillä arkeen paluun jälkeen huomaa taas niin monesti kaipaavansa lämmitystä vaille valmista ruokaa. Kaikki toiveetkin otetaan kyllä erittäin mieluusti vastaan :)

Miten teidän uusi vuosi on lähtenyt käyntiin? 

~Sofie~

JAUHELIHA-JUURESSOSELAATIKKO

noin 3-4 annosta

1 palsternakka

500g porkkanoita

iso lanttu

1rkl luomuvoita tai kookosöljyä

200-300g pakasteherneitä tai höyrytettyä parsakaalia

300-400g  jauhelihaa (luomu)

 musta- ja valkopippuria

ruususuolaa

(sitruunamehua)

Kuori ja paloittele juurekset ja kypsennä keittämällä tai höyryttämällä. Soseuta tasaiseksi (ohenna tarvittaessa keitinliemellä tai muulla nesteellä) ja mausta suolalla, pippurilla sekä halutessasi sitruunamehulla. Lisää voi tai kookosöljy ja tarkista maku. Paista jauheliha ja mausta mieleiselläsi tavalla. Sekoita jauheliha soseeseen ja lisää muut kasvikset. Kypsennä laakeassa vuossa 200-225 asteessa uunin keskitasolla noin 30-60 minuuttia, kunnes pinta on rapeutunut ja saanut väriä.

Punajuuri-suklaacupcakes

Joku ehkä muistaa, että vietin itsenäisyyspäivän illan keittiössä leipomisinspiraation innoittamana. Punajuuri-suklaakakku oli pyörinyt mielessä alkusyksystä lähtien ja pikkuhiljaa kaipasin jo toteutustakin (kandi vain on viime kuukausina vienyt voiton ruuanlaitosta, leipomisesta puhumattakaan...) Siis punajuurta ja suklaata, kaikki muu oli jokseenkin hämärän peitossa. Ainesten lisäilyn ja ainakin kymmenen maistetun lusikallisen jälkeen päätin taikinan olevan valmis ja kaavin sen kakkuvuoan sijaan muffinivuokiin.

Parasta näissä on ehkä se 'pieni' polte, jonka cayennepippurin lisääminen synnytti. Kai jokainen chili-suklaakakun tietää? Tai vähintään Fazerin chilisuklaan, joka tosin ei saavuta sitä kaakaon ja tulisuuden autenttista yhdistelmää, koska suklaa ei ole oikeasti tummaa. Näissä halusin korjata asian käyttämällä raakakaakaomassaa eli 100% suklaata. Tämän voi kuitenkin korvata ruokakaupoista löytyvällä mahdollisimman tummalla suklaalla (85-90%).

Koska muffinssit ovat aavistuksen tylsiä, nimesin nämä muitta mutkitta amerikkalaiseen tapaan kuppikakuiksi. Kunnon kuppikakut vaativat tietenkin kuorrutuksen, joka ei ollut ongelma, sillä rasiallinen pehmeää vuohenjuustoa oli majaillut jääkaapissa jo hyvän aikaa. Ongelma oli sen sijaan se, että halusin pursottaa kuorrutteen mutten omista siihen sopivaa kapinetta (Prisman -15% päivät saivat kyllä kehittämään kaikenlaisia tarpeita, mutta pursotin jäi hyllyyn, koska en osannut valita [epäekologisten] kertakäyttöpussien ja pestävän [mahdollisesti epämääräisestä materiaalista valmistetun] version välillä). Päädyin siihen ratkaisuun, että kuorruttaminen tapahtuu vasta "kotona" Etelä-Pohjanmaalla, sillä mitäpä siellä ei keittiöstä löytyisi. Samalla sain sitten myös testata niiden kertakäyttöisten pursotinpussien toimivuuden. Lopputuloksesta saattaa huomata, että pursottamista kannattaa hieman harjoitella tai antaa suosiolla kondiittorin urasta haaveilevan siskon hoitaa homma seuraavalla kerralla...

Vatkasin kookosvedellä notkistetun vuohenmaitotuorejuuston sekaan kookoskermavaahtoa, jolloin yhdistelmästä tuli kuorrutemaisempi. Jos vuohenjuustot eivät innosta, voi kuorrutteen valmistaa myös pelkästä (psylliumjauheella jämäköitetystä) kookoskermavaahdosta tai käyttää tavallista, maustamatonta tuorejuustoa. Pehmeä vuohenjuusto on kuitenkin miedon makuista, eikä esimerkiksi pikkusiskoni sitä syödessään huomannut. "Ihan totta, ooksä syöttäny mulle vuohenjuustoa etkä kertonu!"

Onnistuin synnyttämään itselleni näihin lähes himon, ja ollessani töiden vuoksi useamman päivän poissa kyselin toiveikkaana mahdollisten jäljellä olevien kuppikakkujen perään. Viimeinen yksilö suostuttiin jalosti heittämään kuorrutteineen päivineen pakastimeen odottelemaan. Kakkuset tosin säilyvät useamman päivän jääkaapissakin. Suosittelen valmistamaan isomman satsin kerralla ja kuorruttamaan vain osan.

Näistä voi nautiskella pilvisenä ja hämäränä talvipäivänä. Sellainen sunnuntai täällä on tänään, valoisaa ei ole kunnolla ollut lainkaan ja taivaalta tipahtelee hiljakseen lunta. Kohta alkaa taas valo lisääntyä, otetaanhan sitä ennen tunnelmasta ilo irti?

~Sofie~

CHILILLÄ SÄVÄYTETYT

PUNAJUURI-SUKLAAKUPPIKAKUT

8 kpl

2dl punajuurisosetta

0,75dl sulaa kookosmannaa tai kookosöljyä

100g raakakaakaomassaa tai tummaa suklaata

0,5-1dl kauramaitoa 

2 kananmunaa

2rkl (0,3dl) luomuperunajauhoja (+0,5dl jos et käytä proteiinijauhetta)

1,5dl heraproteiinijauhetta (käytin stevialla makeutettua vaniljaheraa)

0,75dl täysjyväriisijauhoa tai kotimaista tattarijauhoa tms.

0,5dl kookossokeria

2-3rkl (raaka)kaakaojauhetta

2tl leivinjauhetta

ripaus suolaa

1/4tl cayennepippuria (jätä pois mikäli et halua tulista potkua)

maun mukaan steviaa tai erytritolia 

tai enemmän kookossokeria 

Kuorrutus:

1 rs (125-140g) (vuohenmaito)tuorejuustoa

1tlk täysrasvaista kookosmaitoa yön yli kylmässä säilytettynä

1/2rkl hunajaa tai kookossokeria

0,5tl punajuurisosetta värjäämiseen

Sulata raakakaakaomassa tai suklaa vesihauteessa ja sekoita se sulatetun kookosmannan tai kookosöljyn kanssa punajuurisoseeseen. Lisää munat ja puoli desiä kauramaitoa. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää taikinaan. Mikäli taikina tuntuu liian jämäkältä, lisää vielä kauramaitoa sekä tarpeen mukaan makeutusta (muista, että kaakao "imee" kypsyessään makeutta, joten taikina saisi olla hieman makeampaa kuin mitä lopputuloksesta haluaa). Lusikoi taikina muffinssivuokiin ja kypsennä 200-asteisen uunin keskitasolla 10-15min. Tarkkaile kypsymistä, kuppikakut ovat valmiit kun haarukkaan ei jää taikinaa. Anna jäähtyä täysin.

Avaa jääkaapissa säilytetty kookosmaitotölkki pohjasta ja ota kookosvesi talteen. Notkista tuorejuusto lorauksella kookosvettä. Kaavi kookosmaidon valkoinen osa kulhoon ja vatkaa kuohkeammaksi. Lusikoi noin 2dl kookosvaahtoa tuorejuuston sekaan. Lisää makeutus ja punajuurisose ja vatkaa tasaiseksi. Tarkista maku ja lisää tarvittaessa ainesosia. Laita seos hetkeksi jääkaappiin tiivistymään. Pursota tai levitä kuorrute täysin jäähtyneiden, mielellään yön yli kylmässä säilytettyjen kuppikakkujen päälle ja koristele halutessasi esimerkiksi kookoshiutaleilla, kaakaonibseillä tai rouhitulla raakasuklaalla.

Kuorrutetta jäi jonkin verran yli, mutta ei hätää, se maustoi yllättävän hyvin puuron ja jopa tomaattipohjaisen ruuan (tomaatin kanssa pieni makeus on vain plussaa, sillä se häivyttää metallista ominaismakua). Lopun kuorrutteen voi myös syödä marjojen kanssa sellaisenaan tai vaikka pannarin päällä.

Makua & terveyttä mausteista

Toivottavasti vietitte rentouttavaa joulua! Itse ainakin tunnen rauhoittuneeni ja keränneeni reilusti energiaa uusia haasteita varten. Loma jatkuu vielä muutaman päivän, joten aikaa on esimerkiksi paneutua tarkemmin joululahjakirjoihin. Sain lahjaksi sen ainoan toiveeni eli Virpi Mikkosen juuri ilmestyneen Kiitos Hyvää Pikaruokaa -kirjan. Lisäksi tuore oma hankintani on Elina Innasen Vegaanin Keittiössä ihanan pienikokoisena katupainoksena (jonka käärin lahjapaperiin heti saatuani sen postista. Mikä jouluyllätys, heh...)

Loman jatkumisen kunniaksi iskeneen siivousinnon lisäksi olen ehtinyt testailemaan muutamia reseptejä uusista kirjoista. Alkuviikosta aloitin aamuni (kiljuvan nälän ja) Kiitos Hyvää -kirjan mustikkaisen omena-inkiväärituorepuuron parissa. Inkivääri on mainio mauste niin tuoreena, kuten tässä puurossa, kuin jauhettunakin. Koska olen mausteaddikti, käytän sitä ja muitakin "jouluisia" mausteita jatkuvasti, mutta tähän aikaan vuodesta moni muukin on luultavasti nauttinut reilummin kanelin, kardemumman, inkiväärin ja neilikan herkullisesta mausta ja hyvää tekevistä vaikutuksista. Toivottavasti ette ole vielä saaneet niistä yliannostusta, sillä sesongin kunniaksi ajattelin avata vähän myös muutamien mausteiden terveyspuolta, jonka jälkeen maustaminen saattaa kiinnostaa vielä aiempaakin enemmän :)

Selasin mausteiden terveysvaikutuksiin liittyviä tutkimuksia muun muassa PubMed-tutkimustietokannassa, jota käytän myös opinnoissani. Nyt kandidaatintutkielmaa tehdessä siellä tuleekin pyörittyä vähän väliä. Minulla on muuten erittäin mielenkiintoinen ja ajankohtainen kandin aihe, josta tulen kirjoittelemaan täällä enemmän keväämmällä kunhan minulla (toivon mukaan) on tarjota valmiimpaa jälkeä :)

Lähes kaikki mausteet ovat terveellisiä, mutta erityisen paljon edullisia vaikutuksia on todettu kanelilla, inkiväärillä, kardemummalla, kurkumalla ja chilillä. Kaikkien mausteiden kohdalla kannattaa suosia luomua, jota on nykyään kattavasti ja melko edullisesti tarjolla esimerkiksi Punnitse ja Säästä -myymälöissä ja jopa marketeissa. Vältä selvästi vanhentuneiden (päiväyksestä vuosi tai enemmän) mausteiden käyttöä mahdollisten hometoksiinien kertymisen vuoksi.

1. KANELI

Kaneli sisältää suuria määriä antioksidantteja, erityisesti polyfenoleja. Kaneli voi auttaa ehkäisemään tulehdustiloja (mm. laskemalla CRP-arvoa, joka osoittaa tulehduksen laajuutta elimistössä). Kanelilla on sekä systolista että diastolista verenpainetta alentavia vaikutuksia.

Kaneli vaikuttaa positiivisesti veren rasva-arvoihin laskemalla kokonais- ja LDL-kolesterolipitoisuutta sekä triglyseridien määrää. Lisäksi kaneli tasapainottaa aterianjälkeistä verensokerin nousua, ja auttaa ehkäisemään metabolisen syndrooman oireiden kehittymistä. Se alentaa myös paastoverensokeriarvoja ja voi parantaa solujen kykyä reagoida insuliinille.
Lisää kanelia hiilihydraattipitoisille aterioille, esimerkiksi puuroon (yhdessä hyvien rasvojen ja proteiinin kanssa), jolloin aterian insuliinivaikutus pysyy kohtuullisena.

Valitse mieluiten aitoa kanelia eli ceyloninkanelia, jonka maksalle myrkyllisen kumariinin pitoisuus on erittäin alhainen. Ceyloninkanelista puuttuu myös tavallisen kassiakanelin kitkeryys. Tavallista kanelia käytettäessä määriä täytyy rajoittaa, eikä sitä ole hyvä nauttia päivittäin. 

Kokeile kanelia: 

• Smoothieen yhdessä puolukan kanssa
• Tomaattikastikkeeseen (ehdoton mauste tähän!)
• Maapähkinä- tai mantelivoihin (hunajan kera)
• Uunijuureksiin, etenkin bataatteihin ja porkkanoihin

2. INKIVÄÄRI

Inkivääri on tunnettu flunssanhoitokeinona, sillä se irrottaa limaa ja hoitaa taudin kourissa painiskelevia poskionteloita ja keuhkoputkia.Vahvan gingeroli-yhdisteensä sekä antioksidantti- ja fenolipitoisuutensa ansiosta se on tehokas bakteerien ja virusten karkottaja ja tulehdustilojen vähentäjä. Lisäksi inkivääri voi helpottaa liikunnan jälkeistä lihaskipua.

Perinteisesti inkivääriä on käytetty pahoinvoinnin hoitamiseen. Inkiväärin käyttäminen saattaa joillakin auttaa jopa migreeniin sen alkuvaiheessa nautittuna. Inkivääri tehostaa myös ruuan pilkkoutumista lisäämällä ruuansulatusnesteiden eritystä.

Useiden tutkimusten mukaan inkivääri, pääasiassa gingeroli-yhdiste, vaikuttaa rasva-aineenvaihduntaan. Inkiväärin nauttimisen on havaittu ehkäisevän de novo -rasvahapposynteesiä eli liiallisen hiilihydraatin muuttumista rasvakudokseksi. Toisaalta inkiväärin nauttiminen muuttaa elimistön metaboliaa niin, että rasvojen käyttö energiaksi lisääntyy. Runsasrasvaisen ruokavalion yhteydessä inkivääri ehkäisee ylipainon kertymistä.

Kanelin tavoin inkivääri parantaa myös verensokeritasapainoa lisäämällä solujen insuliiniherkkyyttä ja alentamalla veren paastoglukoosipitoisuutta. Sen yhdisteillä on positiivisia vaikutuksia kolesteroliaineenvaihduntaan ja liiallisen kolesterolin erittämiseen ulos kehosta. Rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan liittyvien vaikutusten vuoksi se toimii tyypin 2 diabeteksen ja sen esiasteiden ehkäisyssä ja mahdollisesti osana heikentyneen sokerinsiedon tai metabolisen oireyhtymän ravitsemushoitoa.

Kokeile inkivääriä:

• Jauheena soseutetun banaanin seassa (puuron päälle, raejuuston tai munakokkelin kanssa, pannarin kaveriksi...)
• Tuoreena kasvissosekeittoon bataatin, porkkanan, lantun, punajuuren ja sitruunamehun kanssa
• Raastettuna salaatinkastikkeeseen tai tofun marinoimiseen oliiviöljyn ja viinietikan tai balsamicon sekä puristetun valkosipulin kanssa
• Lisää raastettua inkivääriä sokeroimattomaan omenasoseeseen (itse laitan vielä kookosjauhoja mukaan)
• Porsaanlihan maustamiseen, esimerkiksi possunjauhelihapyöryköihin

3. KARDEMUMMA

Kardemumma on inkiväärin sukuinen maustekasvi, joka sisältää erityisesti terveellisiä fenolisia yhdisteitä sekä hyviä rasvahappoja. Sen sisältämät rasvat lisäävät antioksidanttina toimivien entsyymien aktiivisuutta, joten se voi vähentää elimistön hapetusstressiä ja auttaa torjumaan happiradikaalien aiheuttamia soluvaurioita ja niiden haitallisia seurauksia elimistössä.

Kardemumma auttaa poistamaan limaa, joten se sopii erityisesti limaa tuottavien maitotuotteiden ja suklaan yhteyteen. Se voi myös helpottaa kurkkukipua ja muita flunssan oireita. Kardemumma rentouttaa ja rauhoittaa ja voi auttaa unettomuuteen. Lämmittävänä mausteena se sopii erityisesti talvi-iltoihin.

Parhaiten kardemumman aromit ja hyödyt saa jauhamalla itse kokonaisista kardemumman kodista saatavia siemeniä tai ostamalla rouhittua kardemummaa jauhetun sijaan. Tällöin makukin on jauhettua kardemummaa voimakkaampi ja täyteläisempi.

Kokeile kardemummaa:

• Paistetun kanan maustamiseen kanelin, suolan ja pippurien lisänä
• Raastetun tai soseutetun päärynän sekaan kanelin ja maustamattoman heraproteiinijauheen tai avokadon kanssa (sopii esim. puuron tai pannukakkujen päälle)
• Mustikkaiseen smoothieen
• Tomaattisiin liharuokiin

4. NEILIKKA

Mausteneilikka pitää antioksidantti- ja fenolipitoisuuden osalta mausteiden kärkipaikkaa. Neilikassa on myös hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten folaattia, mutta voimakkaan maun vuoksi sitä käytetään yleensä melko pieniä määriä. Itse vasta opettelen sen käyttöä, sillä neilikka on yllättävän monipuolinen mauste, joka sopii leivonnan ohella erinomaisesti moniin pääruokiin.

Neilikka lievittää vatsavaivoja edesauttamalla ruuansulatusnesteiden eritystä sekä ehkäisemällä pahoinvointia ja vatsan turvotusta. Kokonaisia neilikoita tai tuoretta inkivääriä pureskelemalla voi raikastaa esimerkiksi valkosipulinhajuista hengitystä. Myös neilikalla on tulehdusta torjuvia sekä limaa irrottavia vaikutuksia ja se auttaa suojaamaan elimistöä soluja vaurioittavalta hapetusstressiltä.

Tutkimusten mukaan neilikka ehkäisee proteiinien ja rasvojen glykaatiota eli sokeroitumista ja sen myötä tapahtuvaa AGE-yhdisteiden syntymistä. Haitalliset AGE-yhdisteet mm. vanhentavat kudoksia, joten sokeroitumisen ehkäiseminen on tärkeää esimerkiksi ihon kimmoisuuden ja näkökyvyn säilymisen kannalta.

Kokeile neilikkaa:

• Raakakaakaosta, avokadosta, ja banaanista tehtyyn suklaamousseen yhdessä kanelin tai inkiväärin kanssa
• Kahvia sisältäviin leivonnaisiin
• Tomaattiseen (kana)pataan mustapippurin, kanelin, juustokuminan, korianterin, chilin ja kardemumman kanssa 
• Omenaruokiin
• Lantturanskalaisiin sekä muihin uunijuureksiin

5. KURKUMA

Voimakkaan värisellä kurkumalla on korkea antioksidanttipitoisuus ja se auttaa ehkäisemään erilaisia tulehdustiloja laskemalla veren CRP-arvoa ja lisäämällä kudoksia suojaavien entsyymien aktiivisuutta. Useissa tutkimuksissa on saatu viitteitä kurkuman sisältämän kurkumiini -yhdisteen ja sen aineenvaihduntatuotteiden syöpäsoluja tuhoavista tai niiden leviämistä ehkäisevistä mekanismeista.

Inkiväärin tavoin kurkuma edistää tukikudosten, erityisesti nivelten hyvinvointia.
Lisäksi se auttaa ruuansulatusongelmiin ja moniin muihin vatsavaivoihin. Kurkumaa ei kuitenkaan kannata käyttää kerralla valtavan suuria määriä, sillä se voi lisätä oksalaatin erittymistä virtsaan ja näin altistaa virtsakivien muodostumiselle.

Nauti kurkuman yhteydessä myös musta- tai valkopippuria, sillä pippurien piperiini muuntaa kurkuman biologisen hyödynnettävyyden moninkertaiseksi jolloin se on huomattavasti paremmin elimistön käytettävissä.

Kokeile kurkumaa:

• Smoothieen appelsiinin, porkkanan, mangon ja/tai tyrnin kanssa
• Kookosöljyssä paistettuihin ja kannen alla haudutettuihin porkkanalohkoihin
• Kana-, kasvis- tai munaruokien maustamiseen yhdessä jauhetun korianterin kanssa
• Kaurapuuroon banaanin, mangososeen tai appelsiinin kanssa (saat kauniin keltaisen "aurinkopuuron")
• Hedelmäisiin kana- tai kikhernecurryihin

6. CHILI

Chilin sisältämä kapsaisiini edistää aineenvaihduntaa ja tehostaa rasvan palamista energiaksi. Kapsaisiini lisää kylläisyydentunnetta ja ehkäisee ylensyöntiä, joten chili voi olla sopiva lisä ruokavalioon erityisesti, mikäli on tarpeen pudottaa painoa. Myös chilillä on tulehdusta vähentäviä ominaisuuksia.

Chilin sisältämä kapsaisiini hillitsee aterianjälkeistä hyperglykemiaa (veren sokeripitoisuuden nousua) ja insuliinin eritystä tasaten verensokeria ja glukoositasapainoa.

Käytä chiliä hitaasti sulavien liharuokien yhteydessä ruuansulatusta helpottamaan sekä erityisesti talvipakkasilla kehon lämpötilan nostamiseen. Myös cayennepippuri ja muut chilikasvit, kuten jalapenot, vaikuttavat chilin tavoin kapsaisiinipitoisuuden vaihdellessa samassa suhteessa polttavuuden kanssa.

Kokeile chiliä tai cayennepippuria:

• Suklaakakkuihin, raakasuklaaseen, raakakaakaosmoothieen
• Punajuuri-omenasalaattiin tai rosolliin yhdessä valkopippurin ja jauhetun korianterin kanssa sekä punajuuri-(jauheliha)pihveihin ja muihin punajuurta sisältäviin ruokiin
• Tuoreena munakkaisiin, itämaisiin ruokiin valkosipulin ja tuoreen inkiväärin kanssa sekä bataattikeittoon tai -muusiin
• Avokadotahnaan valkopippurin, ruususuolan ja spirulina- tai chlorellajauheen kanssa
• Leipätaikinoihin

Yhteistä näille ehkä kaikkein terveellisimmille mausteille on voimakkaan maun lisäksi erityisesti elimistön tulehdustiloja ehkäisevä ja vähentävä vaikutus. Samoin niiden säännöllisellä käytöllä vaikuttaa olevan positiivisia aineenvaihduntaan liittyviä seurauksia. Tämä on merkittävää siltä osin, että akuuttien tulehdusten lisäksi matala-asteinen krooninen tulehdustila (josta on lääketieteen alalla alettu puhua vasta viime vuosina) on monien elintapasairauksiemme taustatekijä, joka yhdistyy useimmiten juuri häiriintyneeseen rasva-aineenvaihduntaan tai glukoosiepätasapainoon.

Mausteita on pitkään käytetty lääkinnällisessä tarkoituksessa, ja tutkimustieto osoittaa, ettei niiden vaikutus ainakaan täysin uskomuksiin perustu. Lääketieteelliseen mausteiden käyttöön en ota kantaa, mutta jo näiden terveyshyötyjen valossa ruuan maustaminen vaikuttaa hyödylliseltä (maun paranemisesta nyt puhumattakaan!) Kannattaa siis heti uuden vuoden aluksi täydentää maustevarastoa muutamalla uudella tulokkaalla, mikäli niitä ei jo keittiöstäsi löydy :)

Hyvää alkavaa vuotta 2016!

~Sofie~

Lähteet: 

Hanna Skyttä: Fuelfood. Syö Kroppasi Kiinteäksi. Tammi, Helsinki 2013.

Sinikka Piippo: Terveyttä joulun mausteista. www.huippukuntoon.fi/ravitsemus/terveyttä-joulun-mausteista

US National Library of Medicine National Institutes of Health. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed (englanninkielisillä hakusanoilla)

Aatonaaton mutakakku joulumausteilla

Jouluterveiset Lapista! Posket on saatu punaiseksi ja varpaat ja sormet jäähän viidentoista asteen pakkasessa, joka taas yhtäkkiseltään tuntuu kovin kylmältä. Mutta oi että, lunta maa valkoisenaan ja huurteiset puut, joulun tunnelma löytyy todella täältä! Eilisillan hiihtolenkillä piti suorastaan pysähtyä ihailemaan lumisia kuusia kuunvalossa, luonto oli kuin suoraan lapsuuden joulukirjoista.

Tämä on ensimmäinen joulumme Pohjoisessa ja vaikka maanantain matkalla tein vielä pikkuisen opiskelujuttuja, arki tuntuu jääneen kauas kotikonnuille. Pikaiset joulusiivoukset tehtiin täälläkin (kotona jäi nyt vähän vähemmälle...) ja nyt saa pikkuhiljaa alkaa virittäytyä jouluun. Onneksi meillä on mukana pieni, täpötäydessä autossa "salakuljetettu" pöytäkuusi, joka on valoineen ja hopeanauhoineen toimittaa joulukuusen virkaa ainakin tunnelman luojana (tuoksua vaan on ikävä...)

Kinkku paistettiin jo eilisiltana, ja täytyy myöntää, että kyllähän se erityisen hyvältä maistuu uunituoreena. Kerran vuodessa. Dijoninsinapilla ja tällä kertaa mantelilastukuorrutuksella.
Muuten ruokapuolella ei tulla kulkemaan aivan sitä perinteisintä reittiä. Graavikalaa ja salaatteja kylmällä rucolakastikkeella. Porkkanalaatikko löytyy, vaan ei tavanomaisena: minun versiossani kun on kvinoaa, tähtianista ja kookosöljyä. Joulukarkeiksi olen askarrellut jo hyvissä ajoin parit suklaat viime vuoden joululahjakirjastani. Melko pelkistettyä mutta riittävän juhlavaa. Joulupuuroksi keittelen tänä vuonna tätä kvinoapuuroa, joka nautitaan sokerittoman luumusoseen ja kanelin kera, mantelia unohtamatta.

Tälle päivälle leivoin suklaisen, jauhottoman mutakakun inkiväärillä ja kanelilla maustettuna. Bataatin ansiosta koostumus oli ihanan taikinainen ja tuhdin oloinen vaan ei aiheuttanut tuhtia oloa parin-kolmenkaan palan jälkeen, antoi ainoastaan sopivasti energiaa sai pakkasjuoksua ja kehonpainotreeniä varten. Itse tykkäsin mehevän kosteasta rakenteesta tosi paljon (onko muuten olemassa mitään, mikä ei taikinana maistuisi paremmalta kuin kypsennettynä?), mutta enemmän kakkumaisen koostumuksen halutessaan kannattaa käyttää hieman enemmän psylliumia tai lisätä vaikka hieman kookosjauhoja. Myös tämä kakku, kuten lähes kaikki kasvissoseita sisältävät leivonnaiset, paranee säilytettäessä yön yli viileässä. Tee siis mieluiten jo edellisiltana.

Tämän kakun myötä toivottelen teille rauhallista joulua ja hiljennyn itsekin sen sanoman äärelle.

~Sofie~

JOULUINEN MUTAKAKKU

3,5dl soseutettua bataattia

2 luomumunaa

1dl kookossokeria

1dl tummaa kaakaojauhetta

0,5dl jotakin kasvimaitoa tai vahvaa kahvia

0,5dl sulaa kookosöljyä

1-2rkl psylliumjauhetta

1tl leivinjauhetta

1tl ruokasoodaa

2tl sitruunamehua

0,5tl inkivääriä

1tl kanelia tai kardemummaa

Sekoita kaikki ainekset keskenään, lisää viimeisenä kookosöljy ja sen verran psylliumia, että saat taikinaan haluamasi koostumuksen (mitä vähemmän psylliumia, sen taikinaisempi koostumus). Levitä taikina voideltuun kakkuvuokaan ja kypsennä 175 asteessa noin tunnin ajan. Anna vetäytyä kylmässä mielellään yön yli.

kuvat: Santeri

Luumuinen päärynäpehmis joulustressin karkotukseen

Jo kolmas adventti, mihin päivät oikein katoavat? Mikäli joulustressi saa tunteet kuumentumaan, pistä päärynä pakastimeen ja surauta viilennykseksi pikainen välipalajätski jouluisilla mauilla tai ilman, ahdistuksen tasosta riippuen. Itse en joulusta ota paineita, se tulee ilman valmistelujakin (lajittelen vain tyytyväisenä muiden joulukortteja Postilla) mutta loppuvuoteen tapaa useimmiten kerääntyä kaikenlaista kiirettä muiltakin osa-alueilta. Ja ilman sen suurempia viilentymisen tarpeitakin aion tätä pehmistä myös jatkossa tehdä.

Alunperin meinasin tekaista nopean luumupirtelön purjo-pinaattimunakkaan kaveriksi mutta sauvasekoitin ja iso pakastettu päärynä aikaansaivat paksumman, pehmismäisen koostumuksen. Parempaa kuin banaanista tehty, ainakin minun mielestäni. Jos sauvasekoittimesi ei ole kovin tehokas, kuutioi päärynä melko pieniksi palasiksi ennen pakastamista, tehokkaampi kone selviytyy vähän suuremmistakin lohkoista, jolloin jäätelömäinen koostumus ehkä säilyy paremmin.

Mikäli et välitä jouluisesta makumaailmasta, tämä on hyvää myös ilman luumusosetta tai kanelia. Toisaalta luumun voi korvata myös jollakin toisella sokeroimattomalla hedelmäsoseella, esimerkiksi 100-prosenttisella mangososeella.

LUUMU-PÄÄRYNÄPEHMIS

1:lle

iso päärynä pakastettuna

1/2 avokado

60-125g sokeroimatonta luumusosetta (lastenruoka)

1/2dl maustamatonta heraproteiinia

loraus tai kaksi kauramaitoa

kanelia

Laita jäiset päärynänpalaset korkeaan kulhoon ja lisää avokado, proteiinijauhe, luumusose sekä kauramaitoa sen verran, että saat seoksen sauvasekoittimella soseutumaan. Lisää maun mukaan luumusosetta sekä kanelia ja sekoita tasaiseksi. Nauti nopeasti!

Nyt olisi tarkoitus, heti huomisten työeväiden teon jälkeen, siirtyä jälleen iltapalajäätelön pariin, mikäli päivällä pakastamani päärynä on ehtinyt jäätyä ja avokadon pikakypsytys banskun avulla onnistunut. Joulutunnelma sai tässä osoitteessa selkeän sysäyksen eteenpäin tämän päivän Kauneimpien Joululaulujen jälkeen. Olipa upea tilaisuus ihanan Solina-lapsikuoron tahdittamana, valtava kirkko oli aivan täynnä eikä suotta. Joulufiilistely jatkuu huomenna kun lajittelen ehkä sinunkin joulukorttisi...

Viileää joulunodotusta,

~Sofie~

Kaunis kotimaamme (feat. ei-niin-suomalainen itsenäisyyspäivälounas)

Niin se vain jäi itsenäisyyspäivä taakse, samoin Kuopio hetkeksi aikaa, kun työt Seinäjoella alkoivat. Suomen 98-vuotissynttäreitä odotin malttamattomana, sillä sain kaksi perheenjäsentä vierailulle luokseni. Vieraita saisi käydä useamminkin (tutut hei, jos luette tämän niin kokekaa oikeutetuksi kutsua itsenne kylään!), koska on kiva kokkailla kaikkea uutta ja maistattaa niitä toisilla. Eli saada kriittistä palautetta, omille sapuskoille voi kai sokeutua samalla tavoin kuin mille tahansa asialle. Myönnän kyllä useimmiten tekeväni myös muille tietyn tyyppisiä ruokia, niitä, jotka erityisesti miellyttävät omia makunystyröitäni. Haluaisin saada muutkin ymmärtämään chilin, sitruunan ja inkiväärin taian. Ja sen, ettei maukkaus synny ruokakermapurkillisella tai sokerisilla valmiskastikkeilla, vaan laadukkailla (mikä ei ole synonyymi kalliille) raaka-aineilla ja monipuolisilla mausteilla. Maustamalla ruokaan saadaan "sitä jotakin", joka nykymaailmassa useimmiten pyritään luomaan lisäämällä sokeria, suolaa ja lisäaineita.

Maustaminen on haastavaa, ainakin omasta mielestäni ja olen itse opetellut sitä kokeilemalla. Itselle valmistettu arkiruoka on oivallinen kenttä tälle opettelulle, sillä siinä ei hirveästi häviä, vaikkei joka kerta aivan nappiin menisikään. Hyvin maustettu ei myöskään automaattisesti tarkoita tulista tai sitä, että kaikki maistuu itämaiselta. Eikä aina tarvitse ottaa pientä määrää kymmenestä eri purkista, vaan muutamallakin pääsee pitkälle. Kannattaa kokeilla rohkeasti: kurkuma sopii appelsiinin kaveriksi, suklaa vaatii aina ripauksen suolaa, kaneli taas kuuluu hyvään tomaattikastikkeeseen yhtä olennaisena osana kuin viinietikkakin. Ja jokainen smoothieita harrastava tietää, mitä pari puristusta tuoreesta sitruunasta tai limetistä saa aikaan...

Mausteista ja niiden terveellisyydestä aion kirjoitella kokonaan erikseen, ja tämänkin postauksen fokus oli aivan jossain muualla kuin ylläolevassa mutta joskus sitä eksyy sivuraiteille :) Itsenäisyyspäivänä ulkoilimme Puijolla vesisateessa, mikä ei ollut ollenkaan niin ikävää kuin miltä kuulostaa. Metsä oli jotenkin satumainen, kuin jostakin fantasiaelokuvasta. Vähän vilu pääsi kuitenkin tulemaan, joten ulkoa olikin mukava siirtyä lämpimään sytyttelemään kynttilöitä ja valmistelemaan aavistuksen juhlavampaa (muttei tällä kertaa niin kovin isänmaallista :) ateriaa pääosassaan ranskalaistyyppinen kanapata.

RANSKALAINEN KANAPATA SIPULISELLA RIISIPEDILLÄ

3 annosta

3 broilerin rintaleikettä

2 sipulia

6 valkosipulinkynttä

1 prk säilöttyjä kokonaisia herkkusieniä

2 rkl tummaa riisijauhoa

3 dl punaviiniä (luomu)

2-3 dl kanalientä*

2 rkl tomaattipyreetä

3 laakerinlehteä

suolaa, mustapippuria

(tuoretta basilikaa)

3 dl tummaa puuroriisiä (tai esimerkiksi basmati- tai risottoriisiä)

6 dl vettä

2 sipulia

1-2 rkl kookosöljyä

suolaa & mustapippuria

*keitin edellispäivänä maustamattomia broilerinkoipia ja otin keitinliemen talteen

Mausta rintaleikkeet suolalla ja pippurilla ja ruskista pannulla molemmin puolin. Siirrä suureen uunivuokaan tai kannelliseen pataan. Kuullota pilkottua sipulia samalla pannulla (ei tarvitse huuhdella välissä) ja lisää puristetut valkosipulinkynnet sekä herkkusienet. Ruskista kevyesti ja sekoita joukkoon jauhot. Kaada seos pataan ja mittaa päälle punaviini sekä kanaliemi. Lisää tomaattipyree ja laakerinlehdet ja peitä kannella tai foliolla. Hauduta 200-asteisen uunin alatasolla 1-1,5h. 

Valmista haudutuksen loppuvaiheessa riisi: kuullota sipulisilppua kookosöljyssä. Huuhtele riisinjyvät ja laita mukaan kuullottumaan. Mittaa vesi kattilaan ja kypsennä miedolla lämmöllä kannen alla napakan kypsäksi niin, että vesi on suunnilleen imeytynyt riisiin. Jätä purutuntumaa! Mausta riisi suolalla ja pippurilla. Ota kanapata uunista ja silppua tai revi tuoretta basilikaa päälle. 

Tuli pitkästä aikaa kunnolla rauhoituttua, tuplapyhä oli todella tarpeen. Illalla tuli vielä lähdettyä ulos katselemaan, monessako ikkunassa palaa kaksi kynttilää. Linnanjuhlien aikana sainkin sitten yhtäkkisen leipomisinspiraation, joten niitä seurailin keittiöstä käsin ainoastaan sivukorvalla :)

Miten teidän joulukuu on sujunut? Oletteko juhlineet itsenäisyyspäivää tai pikkujouluja?

~Sofie~

Maisemakuvat: Santeri